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Vitamin D – Ein Vitamin mit zentraler Schlüsselrolle im Körper

Vitamin D – Ein Vitamin mit zentraler Schlüsselrolle im Körper

Kaum ein anderes Vitamin übernimmt eine so wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel wie das Vitamin D. Es ist an einer Vielzahl von Vorgängen im menschlichen Organismus beteiligt. Aufgrund seiner Wichtigkeit kann es vom Körper unter Einstrahlung von Sonnenlicht sogar selbst hergestellt werden. Allerdings ist ein Vitamin-D-Mangel gerade in unseren Breitengraden weit verbreitet, weil Vitamin D vom Körper nur dann gebildet werdet kann, wenn die Sonne in einem bestimmten Winkel auf die Erde trifft. Das ist im nördlichen Europa leider nur von April bis September der Fall. Die Versorgung über Lebensmittel reicht in der Regel nicht aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken. Immer mehr Studien zeigen, dass eine Unterversorgung mit Vitamin D in Verbindung gebracht werden kann mit Osteoporose, verschiedenen Krebsarten, Depressionen, Herzinfarkt, Multiple Sklerose, Fettleibigkeit und anderen degenerativen Erkrankungen. Doch wie viel Vitamin D braucht der menschliche Organismus, um gesund zu bleiben? Und was sind die besten Quellen, um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen? Wir verraten es Ihnen.

 


 

Ein Vitamin mit zentraler Schlüsselrolle im Körper

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Jahr 1918 entdeckt und seither intensiv erforscht wurde. Über 2200 Studien zu diesem Vitamin finden sich allein in der medizinischen Datenbank PubMed. Vitamin D wird zu 80-90 Prozent durch Photosynthese unter der Einstrahlung von UV-Licht der Sonne in der Haut produziert. Die restlichen 10-20 Prozent sollten durch den Verzehr von Lebensmittel abgedeckt werden, die reich an Vitamin D sind. Aus dieser Perspektive betrachtet, verhält Vitamin D sich vielmehr wie ein Hormon, als wie ein Vitamin. Obwohl sich die Wissenschaftler noch über einige Details, wie die richtige Dosierung von Vitamin D uneinig sind, steht jedoch fest, dass es eine zentrale Schlüsselrolle im menschlichen Organismus übernimmt.

Vitamin D ist zum Beispiel wichtig für die Regulation der sogenannten Glücksbotenstoffe Serotonin und Dopamin und spielt daher bei der Entstehung von Depressionen eine Rolle. Gleichzeitig ist Vitamin D zusammen mit Vitamin K essentiell für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, schützt die Nerven und übernimmt die Steuerung von Gluathion, dem wichtigsten Antioxidans innerhalb unserer Zellen. Zudem hat es eine tumorhemmende und kardiovaskuläre Schutzwirkung. Ein Mangel an Vitamin D kann gravierende Folgen für unsere Gesundheit haben.

 

 


 

Die Folgen eines Vitamin-D-Mangels

Aufgrund der zentralen Schlüsselfunktion, die Vitamin D im menschlichen Körper übernimmt, kann eine Unterversorgung gravierende Auswirkungen für unsere Gesundheit haben. Insbesondere im Kindesalter ist ein niedriger Vitamin-D-Spiegel tragisch, weil er zur Deformierung von Gelenken und Knochen (Rachitis) führt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, an Asthma zu erkranken. Doch auch Erwachsene sollten darauf achten, genügend Vitamin D zu bekommen.

 

 


 

1. Vitamin-D und Krebs

Wie der amerikanische Epidemiologe Cedric Garland von der University of California in San Diego herausgefunden hat, begünstigt ein Vitamin-D-Mangel die Entstehung von Tumorerkrankungen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben mehrfach aufgezeigt, dass ein Mangel an Vitamin D mit mindestens 15 verschiedenen Krebsarten in Zusammenhang gebracht werden kann. Dazu zählen zum Beispiel Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs (1).

Die gute Nachricht ist jedoch, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin D in Form einer Nahrungsergänzung die Sterblichkeitsrate bei Krebspatienten um deutliche 15 Prozent senken kann. Das ergeben die Studien, die im Jahre 2014 von Dr. Edward Giovannucci und Dr. Na Keum von der Harvard School of Public Health, im Rahmen einer Meta-Analyse im British Journal of Cancer veröffentlicht wurden (2). Die Probanden erhielten über einen Zeitraum von zwei bis sieben Jahren zwischen 110 und 400 IE Vitamin D am Tag.

 


 

2. Vitamin D als Prophylaxe gegen Diabetes Typ-1, Multiple Sklerose und Herzinfarkt

Dr. Garland konnte zeigen, dass nicht nur das Krebsrisiko mit der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten abnimmt, sondern dass dadurch auch die Wahrscheinlichkeit an Diabtes Typ-1 und Multiple Sklerose zu erkranken, um die Hälfte reduziert werden konnte (3). Noch eindeutiger sind die Ergebnisse zur Prävention von Herzinfarkten. Hier konnte nachgewiesen werden, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden bis zu 81 Prozent reduzieren konnte, so dänische Wissenschaftler der Universitätsklinik in Kopenhagen (4).

 

 


 

3. Vitamin D und Depression

Glückliche Frau die Vitamin D nimmt

Laut Schätzung der deutschen Depressionshilfe Stiftung erkranken allein in Deutschland jedes Jahr 4,9 Millionen Menschen an einer behandlungsbedürftigen Depression mit steigender Tendenz (5). Die Krankheit beeinträchtigt das Leben der Betroffenen dermaßen, dass Depressionen weltweit zur häufigsten Ursache für krankheitsbedingte Arbeitsunfähigkeit zählen und den Hauptgrund für Selbstmord von täglich bis zu 3000 Menschen darstellen (6,7). Obwohl die Entstehung einer Depression ein multikausales Geschehen ist, konnte gezeigt werden, dass Depressionen sehr häufig mit einem Vitamin-D-Mangel einhergehen (8). Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D bei jungen Erwachsenen das Risiko an einer Depression zu erkranken um 50 Prozent erhöht (9). Eine Meta-Analyse von 2013 bestärkt diese Ergebnisse, indem sie offenbarte, dass der Schweregrad einer Depression zunimmt, je schlechter der Patient mit Vitamin D versorgt ist (10). Der Grund dafür, dass Vitamin D eine so wichtige Rolle bei der Entstehung von Depressionen spielt, könnte damit zusammenhängen, dass es an der Regulation von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin und dem Antioxidans Glutathion beteiligt ist. Das zumindest sind die Zusammenhänge, die bisher wissenschaftlich bestätigt werden konnten (11,12,13). Verschiedene Untersuchungen zeigen zudem auf, dass vor allem die saisonale Depression, die in nördlichen Ländern in den sonnenarmen Wintermonaten häufig auftritt, durch Vitamin-D-Gaben gelindert oder sogar geheilt werden konnte, indem der Vitamin-D-Spiegel auf 40-60 ng/ml angehoben wurde (14).

 


 

Vitamin D und Depression

 


 

4. Vitamin D und Osteoporose

Stabile Knochen brauchen Kalzium. Damit dieses Mineral in den Knochen eingelagert werden kann, ist auch Vitamin D nötig. Wenn zu wenig Vitamin D vorhanden ist, kann der Körper nur 10-20 Prozent des verfügbaren Kalziums verwerten. Zudem sorgt Vitamin D für das richtige Verhältnis von Kalzium und Phosphor (15). In Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass eine tägliche Einnahme von 1200 mg Kalzium zusammen mit 800 IE Vitamin D bei Frauen nach der Menopause das Risiko von Knochenbrüchen reduzieren konnte (16). Insbesondere bettlägerige Personen können von einer entsprechenden Nahrungsergänzung profitieren (17).

 


 

Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet

Nur wenige Lebensmittel enthalten biologisch verwertbares Vitamin D und die meisten Menschen verbringen zu wenig Zeit unter direkter Sonneneinstrahlung, deshalb kommt es immer häufiger zu einem Vitamin-D-Mangel. Da die ersten Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sehr unspezifisch sind, dazu gehören Symptome, wie Reizbarkeit, schnelle Ermüdbarkeit und Wachstumsstörungen bei Kindern, kann nur durch eine Laboruntersuchung eindeutig bestimmt werden, wie hoch der Gehalt an Vitamin D im Körper ist. Hierbei wird gemessen, wie hoch die 25-Hydroxy-Vitamin-D3-Konzentration im Blut ist. Bei Werten unter 50 nmol/l liegt ein Mangel vor, Werte bis 75 gelten als kritisch. Eine großflächig angelegte Untersuchung in der Schweiz aus dem Jahr 2012 ergab, dass jeder zweite Schweizer einen Wert von weniger als 50 nmol/l Vitamin D aufwies (18). Angaben des Robert Koch Instituts in Berlin zeigen, dass die Lage in Deutschland nicht besser aus sieht. Bei mehr als 50 Prozent der 4000 Probanden wurden zum Teil erhebliche Defizite bei der Vitamin-D-Versorgung festgestellt. Bei zwei Drittel der untersuchten Frauen über 65 Jahre lag eine Unterversorgung mit Vitamin D vor (19).

 


 

So sorgen Sie für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist die Voraussetzung für eine stabile Gesundheit. Deshalb sollte jeder darauf achten, täglich genügend Vitamin D zu sich zu nehmen. Nur so lässt sich das Risiko minimieren, degenerative Erkrankungen zu entwickeln, die durch einen Vitamin-D-Mangel entstehen. Vitamin D kann der Körper selbst mit Hilfe von UV-Strahlen herstellen. Bei einem Mangel an Sonnenlicht und UV-Strahlung besteht auch die Möglichkeit, Vitamin D durch bestimmte Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Die offiziellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), was den täglichen Vitamin-D-Bedarf eines Erwachsenen anbelangt, liegen zwischen 400-800 Internationalen Einheiten (IE) bzw. 10-20 µg Vitamin D. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Vitamin D erst ab einer täglichen Dosis von 4000-8000 IE seine Schutzwirkung auf die Gesundheit entfaltet. Untersuchungen konnten zeigen, dass selbst die Einnahme von täglich 10.000 IE Vitamin D (250 µg) keine toxischen Nebenwirkungen verursachen (20).

 


 

1. Vitamin D durch Sonneneinstrahlung

Da der Körper selbst sehr viel Vitamin D durch die Einwirkung von UV-Strahlung produzieren kann, sollte man seine Haut regelmäßig dem Sonnenlicht aussetzen. Wie viel Vitamin dabei gebildet wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Je dunkler der Hauttyp, umso länger dauert die Vitamin-D-Synthese. Bekleidung und Sonnencreme verhindern allerdings die Bildung von Vitamin D. Experten gehen davon aus, dass je nach Hauttyp ein Sonnenbad von 10-30 Minuten in der Mittagssonne ausreicht, um die nötige Menge an Vitamin D zu bilden. Wichtig ist dabei, auf eine langsame Gewöhnung der Haut an die Sonneneinstrahlung zu achten und Sonnenbrände zu vermeiden. Diese Empfehlung gilt allerdings nur für die Sommermonate.

Im Winter reicht die Sonneneinstrahlung nördlich des 37. Breitengrades nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Der flache Winkel, in dem die Sonne dann auf die Erdoberfläche trifft, führt dazu, dass ein Großteil der Vitamin-D-bildenden UV-Strahlung von der Atmosphäre absorbiert wird. In Deutschland, Österreich, der Schweiz und anderen Ländern nördlich des 37. Breitengrades kann der Körper während der dunklen Jahreszeit von Oktober bis März nicht genügend Vitamin D bilden, deshalb sollte auf eine externe Zufuhr von Vitamin D geachtet werden (21).

Vitamin-D-Überschüsse werden zwar im Körperfett gespeichert, so dass man im Sommer sozusagen Vitamin D für den Winter auftanken kann, allerdings sollte man sich in Anbetracht der bereits angesprochenen Messergebnisse, die bei jedem zweiten Nordeuropäer einen Vitamin-D-Mangel ergeben haben, nicht darauf verlassen. Eine tägliche Einnahme von Vitamin D durch Nahrungsergänzungen wird deshalb empfohlen.

 


 

2. Vitamin D über die Ernährung

Da nur wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten, ist eine Versorgung durch die Ernährung in der Regel nicht ausreichend, um den täglichen Bedarf zu decken. Bei der oral verfügbaren Form von Vitamin D unterscheidet man zwei Formen: Während tierische Produkte wie Eier, Lebertran, Aal, Lachs oder Hering das auch im menschlichen Körper vorkommende Vitamin D3 (Colecalciferol) liefern, enthalten pflanzliche Nahrungsmittel wie Avocado oder Pilze bis auf wenige Ausnahmen lediglich Vitamin D2 (Ergocalciferol), das erst noch vom Körper in die aktive Form umgewandelt werden muss. Um den Bedarf an Vitamin D durch die Ernährung zu decken, müsste man täglich mehr als 20 Liter Milch trinken oder mehrmals pro Woche fettreiche Fische wie Makrele, Hering oder Lachs essen. Das ist jedoch weder gesund noch praktisch.

 


 

3. Den Vitamin-D-Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel decken

Der sicherste Weg den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken, geschieht über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Da Vitamin D3 dreimal so stark ist wie Vitamin D2 sollte man auf Produkte zurückgreifen, die Vitamin D3 liefern. Bei vegetarischen Nahrungsergänzungen wird das Vitamin D aus Flechten gewonnen. Vitamin-D3-Präparate gibt es sowohl als Tabletten oder als Tropfen zu kaufen. Besonders wirksam sind Vitamin-D-Produkte, die gleichzeitig auch MCT-Öl enthalten. Die sogenannten Mittelkettigen Triglyceride (MCT) aus dem Öl sorgen dafür, dass das fettlösliche Vitamin D besser aufgenommen werden kann, und haben gleichzeitig weitere positive Wirkungen für den Körper. Mittelkettige Fettsäuren aus MCT-Öl liefern schnell verfügbare Energie und unterstützen den Körper bei der Fettverbrennung. Vitamin-D-Präparate, die gleichzeitig MCT-Öl liefern, sind daher ideal geeignet, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Wer Vitamin D supplementiert, sollte gleichzeitig Vitamin K2 einnehmen, um Problemen bei der Kalziumverwertung vorzubeugen.

 


 

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Über den Autor Chris Flaig:
Chris Flaig von Sports & Health
Chris Flaig ist einer der zwei Gründer von Sports & Health. Seit 2014 existiert das Unternehmen mit Fokus auf natürliche Produkten handgefertigt in Deutschland und basierend auf den neuesten Studien, mit dem Ziel das Optimum aus Deiner Gesundheit zu holen. Sein fundiertes Wissen schreibt Chris in einzelnen Blogbeiträgen nieder, sowie in seinem ersten eigenen Buch: Das OPC Buch – Die Quelle der Gesundheit!
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